Übungen und Tipps gegen Rückenschmerzen

Das wichtigste was Sie bei akuten Schmerzen tun können ist im Alltag aktiv bleiben. Wir zeigen Ihnen drei einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, die Sie zuhause ohne Trainingsrequisiten machen können.


Atemübung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen unter Ihrem unteren Rücken (legen Sie die Hände etwa auf der Höhe Ihres Bauchnabels unter Ihren Rücken, nicht unter Ihre Hüften).

  2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie im 90° Winkel und achten Sie auf die neutrale Haltung Ihres unteren Rückens (Lendenwirbelsäule).

  3. Bewegen Sie Ihr Becken vor und zurück, um Ihre Rückenhaltung anzupassen.

  4. Liegen Sie bequem, atmen Sie 3x ein und aus.

  5. Atmen Sie beim 3. Atemzug normal aus, schürzen Sie dann Ihre Lippen und drücken Sie die gesamte Luft, die sich noch in Ihrer Lunge befindet, aus Ihren Lungen.

  6. Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie zuerst wieder Ihr Becken vor- und zurückbewegen und dann das Atmen wiederholen.

Dehnen des Lendenwirbelbereiches

Mit dieser Übung entspannen Sie Ihren unteren Rücken.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie Ihre Unterarme unter Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Lassen Sie Ihr Becken und Ihre Beine auf dem Boden, während Sie auf Ihre Ellbogen gestützt Ihre Brust und Schultern anheben.

  2. Begeben Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.


Unterarmstütz auf Knien in modifiziertem Vierfüsslerstand

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knie auf den Bauch. Die Ellbogen sind auf dem Boden und die Hände zusammen. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskulatur, indem Sie Ihren Beckenboden und die Bauchmuskel rekrutieren. Heben Sie den Bauch vom Boden, bis Sie eine gerade Linie mit den Knien, Hüfte und Schultern machen.

  2. Halten Sie die Position.

  3. Senken Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition.






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